Berolahraga saat cuaca dingin memang terasa menyegarkan, tetapi kondisi ini menyimpan risiko yang tidak boleh dianggap sepele. Suhu rendah dapat membuat otot menjadi lebih kaku dan kurang fleksibel, sehingga lebih mudah mengalami cedera. Selain itu, penyempitan pembuluh darah akibat dingin dapat mengurangi aliran darah ke otot, menurunkan performa, serta memperlambat proses pemulihan.
Dalam situasi tertentu, udara yang dingin dan lembap juga bisa mengganggu koordinasi tubuh hingga menimbulkan rasa kebas. Kondisi ini meningkatkan risiko terpeleset, jatuh, atau mengalami cedera, baik saat beraktivitas ringan maupun ketika berolahraga.
Meski demikian, risiko tersebut dapat diminimalkan dengan persiapan yang tepat sebelum dan setelah berolahraga. Sejumlah langkah sederhana terbukti membantu tubuh tetap aman dan bugar meski berolahraga di suhu rendah.
Mengacu pada kajian yang dipublikasikan Science Alert, praktisi senior olahraga dan kesehatan dari Universitas Nottingham Trent, Jen Wilson, bersama dosen analisis kinerja olahraga Athalie Redwood-Brown, membagikan tujuh tips penting agar olahraga di cuaca dingin tetap aman.
1. Lakukan pemanasan dengan optimal
Otot yang belum hangat cenderung lebih rentan cedera. Oleh karena itu, pemanasan menjadi langkah krusial sebelum mulai berolahraga. Luangkan waktu sekitar 15–20 menit untuk aktivitas ringan seperti jalan cepat, jogging perlahan, atau bersepeda santai guna meningkatkan suhu tubuh secara bertahap.
Tambahkan gerakan dinamis seperti ayunan kaki, lunges berjalan, dan rotasi lengan untuk membantu mengaktifkan otot. Peregangan statis sebaiknya dilakukan setelah olahraga, saat otot sudah lebih lentur.
2. Gunakan pakaian berlapis
Pemilihan pakaian sangat berpengaruh dalam menjaga suhu tubuh. Hindari pakaian yang terlalu tebal atau ketat karena dapat membatasi gerakan dan menyebabkan tubuh cepat panas. Gunakan sistem berlapis, dimulai dari lapisan dasar yang menyerap keringat, lapisan tengah untuk menjaga kehangatan, dan lapisan luar yang mampu menahan angin namun tetap bernapas.
Perlengkapan tambahan seperti sarung tangan, topi, dan kaus kaki hangat penting untuk melindungi bagian tubuh yang mudah kehilangan panas. Gunakan alas kaki dengan cengkeraman baik agar tidak mudah tergelincir, terutama di permukaan licin. Jika berolahraga di kondisi minim cahaya, pakaian reflektif dapat meningkatkan visibilitas.
3. Pastikan asupan energi dan cairan cukup
Meski cuaca dingin sering membuat rasa haus berkurang, tubuh tetap membutuhkan cairan yang cukup. Dehidrasi tetap bisa terjadi meskipun keringat tidak terlihat banyak, sehingga minum air secara teratur tetap diperlukan.
Selain itu, tubuh cenderung membakar lebih banyak energi saat berada di suhu rendah. Konsumsi karbohidrat sebelum berolahraga untuk menjaga stamina, serta kombinasikan protein dan karbohidrat setelah latihan guna membantu pemulihan otot.
4. Cek kondisi cuaca sebelum beraktivitas
Sebelum berolahraga di luar ruangan, penting untuk memantau kondisi cuaca secara menyeluruh, termasuk suhu, kecepatan angin, tingkat kelembapan, dan kondisi permukaan jalan. Jika cuaca terlalu ekstrem, pertimbangkan untuk mengurangi intensitas latihan atau memindahkan aktivitas ke dalam ruangan demi keselamatan.
5. Lakukan pendinginan secara perlahan
Setelah selesai berolahraga, jangan langsung berhenti total. Lakukan pendinginan dengan aktivitas ringan seperti berjalan santai untuk menjaga aliran darah tetap stabil dan mencegah penurunan sirkulasi secara mendadak.
Setelah detak jantung mulai normal, lanjutkan dengan peregangan statis untuk membantu mengurangi kekakuan otot dan mempercepat pemulihan tubuh.
6. Segera ganti pakaian yang basah
Pakaian yang lembap atau basah dapat mempercepat hilangnya panas tubuh. Jika dibiarkan, kondisi ini berisiko memicu hipotermia atau gangguan akibat paparan dingin. Karena itu, segera ganti pakaian basah dengan yang kering dan hangat setelah berolahraga.
7. Kenali tanda bahaya pada tubuh
Waspadai gejala seperti menggigil berkepanjangan, kebingungan, atau rasa lemas yang bisa menjadi tanda hipotermia. Sementara itu, mati rasa atau perubahan warna kulit menjadi pucat dapat mengindikasikan radang dingin. Jika tanda-tanda tersebut muncul, segera hentikan aktivitas dan cari penanganan medis.
Berolahraga di cuaca dingin tetap memberikan manfaat bagi kesehatan dan kebugaran. Dengan persiapan yang matang dan kewaspadaan terhadap kondisi tubuh, aktivitas fisik di suhu rendah dapat dilakukan secara aman, efektif, dan tetap menyenangkan.
