Tubuh membutuhkan kecukupan nutrisi agar dapat berfungsi optimal dalam menjalankan aktivitas sehari-hari. Kebutuhan tersebut diperoleh dari makanan harian, sehingga pemilihan menu sehat dengan komposisi tepat menjadi faktor penting dalam menjaga kualitas hidup.
Dilansir dari Kemetrian Kesehatan asupan gizi yang sesuai tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan energi, tetapi juga berperan dalam menjaga daya tahan tubuh, mencegah penyakit, serta mendukung produktivitas. Oleh karena itu, pemahaman mengenai gizi seimbang menjadi hal mendasar yang perlu diterapkan secara konsisten.
Pengertian Gizi Seimbang
Gizi seimbang merupakan susunan menu makanan harian yang mengandung seluruh zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jenis dan jumlah sesuai kebutuhan. Tidak ada satu bahan pangan pun yang mampu menyediakan semua zat gizi secara lengkap, sehingga konsumsi makanan beragam menjadi keharusan.
Kebutuhan tersebut meliputi zat gizi makro, seperti karbohidrat, protein, lemak, dan serat, serta zat gizi mikro berupa vitamin dan mineral. Selain jenis makanan, porsi yang tepat dan jadwal makan teratur juga memegang peranan penting dalam penerapan gizi seimbang.
Sepuluh Pedoman Gizi Seimbang
Dalam menyusun pola makan sehat, terdapat sepuluh pesan gizi seimbang yang dapat dijadikan acuan, yaitu:
Nikmati dan syukuri beragam makanan
Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok
Biasakan makan lauk pauk yang kaya protein
Perbanyak konsumsi sayur dan buah-buahan
Batasi asupan makanan asin, manis, dan berlemak
Biasakan sarapan di pagi hari
Biasakan minum cukup air putih yang aman
Biasakan membaca label pada kemasan makanan
Lakukan aktivitas fisik secara rutin dan jaga berat badan ideal
Biasakan mencuci tangan menggunakan sabun dan air mengalir
Kesepuluh pesan ini saling berkaitan dan membentuk pola hidup sehat yang menyeluruh
Peralihan dari Empat Sehat Lima Sempurna
Konsep gizi seimbang sebelumnya dikenal dengan istilah “empat sehat lima sempurna” yang diperkenalkan oleh Prof. Dr. Poorwo Sudarmo pada tahun 1950. Konsep tersebut terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayur, buah, serta susu sebagai penyempurna.
Seiring perkembangan ilmu pengetahuan, penerapan konsep tersebut dinilai belum optimal dalam menjawab tantangan kesehatan masyarakat. Berbagai masalah muncul, mulai dari pola makan tidak seimbang, rendahnya perilaku hidup bersih, hingga meningkatnya penyakit terkait gizi.
Oleh sebab itu, pedoman gizi seimbang dikembangkan sebagai panduan yang tidak hanya mengatur konsumsi makanan, tetapi juga mencakup perilaku hidup bersih, aktivitas fisik, serta pemantauan berat badan secara rutin.
Isi Piringku sebagai Panduan Praktis
Sebagai penyempurnaan, pemerintah memperkenalkan pendekatan “Isi Piringku” yang disusun oleh Kementerian Kesehatan RI. Panduan ini menjelaskan jenis dan porsi makanan yang dianjurkan untuk sekali makan agar kebutuhan gizi harian terpenuhi.
Dalam satu piring makan, 50 persen diisi oleh sayur dan buah, sedangkan 50 persen lainnya terdiri dari makanan pokok dan lauk pauk. Pembagian ini memudahkan masyarakat memahami proporsi makan seimbang tanpa perhitungan rumit.
Makanan Pokok
Makanan pokok merupakan sumber karbohidrat dan energi utama. Di Indonesia, bahan pangan pokok sangat beragam, seperti beras, jagung, sagu, umbi-umbian (ubi, talas, singkong), kentang, gandum, serta produk olahannya seperti mi, roti, dan pasta.
Meski berbeda-beda sesuai budaya dan daerah, makanan pokok ideal memiliki beberapa kriteria, antara lain mengandung karbohidrat (HA), bersifat menyenangkan, bercita rasa netral, harga terjangkau, mudah diperoleh dan diolah, serta dapat disimpan dalam waktu lama.
Lauk Pauk
Lauk pauk berfungsi sebagai sumber protein hewani dan nabati. Protein hewani umumnya mengandung asam amino lengkap dan mudah diserap tubuh, meski kadar lemak dan kolesterolnya relatif lebih tinggi.
Sebaliknya, protein nabati mengandung lemak tak jenuh dan isoflavon yang lebih banyak, namun memerlukan pengolahan higienis. Contoh lauk hewani meliputi daging merah, unggas, ikan, telur, susu, dan hasil olahannya, sedangkan lauk nabati antara lain tahu, tempe, serta berbagai jenis kacang-kacangan.
Buah-buahan
Buah merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang berperan penting dalam menjaga metabolisme tubuh. Kandungan antioksidan alami di dalamnya membantu meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah berbagai penyakit kronis.
Konsumsi buah secara rutin juga berkontribusi dalam menjaga kebugaran, kesehatan kulit, serta fungsi organ tubuh. Pilihan buah dapat disesuaikan dengan ketersediaan, seperti pisang, pepaya, apel, jambu, semangka, dan melon.
Sayur-sayuran
Sayuran mengandung berbagai zat gizi penting, seperti asam folat, kalium, karoten, zat besi, serta vitamin A, C, dan E. Kandungan air yang tinggi membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Manfaat sayuran antara lain melancarkan pencernaan, menjaga berat badan, menurunkan risiko penyakit kronis, mendukung kesehatan mata dan kulit, memperkuat tulang, serta membantu proses detoksifikasi alami.
Cuci Tangan Pakai Sabun
Panduan Isi Piringku juga menekankan pentingnya mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir sebelum dan sesudah makan, setelah beraktivitas, serta sebelum dan sesudah buang air.
Kebiasaan ini efektif mencegah perpindahan kuman dan bakteri ke dalam tubuh, sehingga menurunkan risiko diare, infeksi saluran pernapasan, penyakit kulit, mata, hingga Hepatitis A.
Aktivitas Fisik Rutin
Aktivitas fisik membantu mengeluarkan energi melalui gerakan tubuh dan kerja otot. Kegiatan ini dianjurkan dilakukan minimal 30 menit setiap hari, baik dalam bentuk aktivitas ringan maupun sedang.
Manfaatnya meliputi peningkatan metabolisme, kesehatan jantung dan paru, kekuatan otot dan tulang, pengendalian berat badan, serta pencegahan stres dan gangguan mental.
Minum Air Putih 8 Gelas Sehari
Sekitar 60–70 persen tubuh manusia terdiri dari air, sehingga kecukupan cairan sangat penting. Air putih yang aman dan bersih membantu menjaga fungsi ginjal, melancarkan pencernaan, serta menjaga kesehatan kulit.
Kebutuhan air dapat dipenuhi dengan membiasakan minum saat makan, membawa botol minum saat beraktivitas, atau menambahkan rasa alami melalui infused water.
Menjaga Berat Badan Ideal
Pemantauan berat badan secara berkala melalui indeks massa tubuh (IMT) membantu mendeteksi risiko gangguan kesehatan. Berat badan berlebih maupun terlalu rendah dapat menjadi indikator masalah gizi.
Penerapan gizi seimbang akan memberikan hasil optimal jika disertai komitmen jangka panjang. Konsistensi dalam menjalankan pola makan sehat dan gaya hidup aktif menjadi kunci utama untuk mencapai kualitas hidup yang lebih baik.
